Telegram bot · @oshtracker_bot
Kaloriya kalkulyatori: kunlik normangiz qancha?
Ozish, vaznni saqlash yoki vazn olish — hammasi bitta savoldan boshlanadi: kuniga necha kaloriya kerak? Quyida normani o‘zingiz hisoblab olishingiz mumkin.
Telegramda kuzatishFormula: Mifflin-San Jeor
Asosiy almashinuv (BMR) — organizm tinch holatda sarflaydigan energiya:
- Erkaklar: BMR = 10 × vazn (kg) + 6,25 × bo‘y (sm) − 5 × yosh + 5
- Ayollar: BMR = 10 × vazn (kg) + 6,25 × bo‘y (sm) − 5 × yosh − 161
Keyin BMR faollik koeffitsiyentiga ko‘paytiriladi:
| Turmush tarzi | Koeffitsiyent |
|---|---|
| Minimal (ofis ishi, sport yo‘q) | 1,2 |
| Yengil (haftasiga 1–3 mashg‘ulot) | 1,375 |
| O‘rtacha (haftasiga 3–5 mashg‘ulot) | 1,55 |
| Yuqori (haftasiga 6–7 mashg‘ulot) | 1,725 |
| Juda yuqori (og‘ir jismoniy mehnat) | 1,9 |
Misol
Ayol, 30 yosh, bo‘yi 165 sm, vazni 70 kg, yengil faollik:
- BMR = 10×70 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1420 kkal
- Kunlik norma = 1420 × 1,375 ≈ 1950 kkal — vaznni saqlash uchun
- Ozish uchun 15–20% kamaytiramiz: ≈ 1550–1650 kkal
Ozish va vazn olish uchun
- Ozish: normadan 15–20% kam iste'mol qiling. Bu haftasiga 0,5–1 kg ga to‘g‘ri keladi — sog‘lom tezlik.
- Vazn olish: normadan 10–15% ko‘proq iste'mol qiling.
- Kaloriyani keskin kamaytirish (kuniga 1200 kkal dan pastga tushish) tavsiya etilmaydi — bunday hollarda shifokor bilan maslahatlashing.
- Har 4–5 kg o‘zgarishda normani qayta hisoblang — vazn o‘zgargani sari norma ham o‘zgaradi.
Normani bilish — ishning yarmi
Qiyin qismi keyin boshlanadi: har kuni yeganingizni kuzatish. Buning uchun taomlarni qo‘lda hisoblash shart emas — ovqat suratini @oshtracker_bot ga yuboring, bot kaloriya va OYU ni o‘zi hisoblaydi. Milliy taomlar kaloriyasi bilan jadvalda tanishing. Кирилл алифбосида: «калория калкулятори».
Ko‘p beriladigan savollar
Haftasiga necha kilo ozish normal?
0,5–1 kg. Bundan tez ozish ko‘pincha muskul va suv hisobiga bo‘ladi, natija esa qaytib keladi.
Sport qilmasam ham ozsam bo‘ladimi?
Ha — ozish uchun asosiy shart kaloriya defitsiti. Sport jarayonni tezlashtiradi va normani oshiradi.
OYU (oqsil, yog‘, uglevod) qanday taqsimlanadi?
Taxminiy mo‘ljal: oqsil — vazningizning har kilosiga 1,2–1,6 g, yog‘ — kaloriyaning 25–30%, qolgani uglevod. Bot har bir ovqat uchun OYU ni ham ko‘rsatadi.