Telegram bot · @oshtracker_bot
BJU kalkulyatori: oqsil, yog‘, uglevod me'yori
BJU — kaloriya hamda oqsil, yog‘ va uglevod. Kalkulyator maqsadga mos kaloriya me'yorini beradi, BJU grammlari undan 4, 4 va 9 kkal/g bo‘yicha hisoblanadi. Yagona to‘g‘ri nisbat yo‘q — oraliqlar bor.
Haqiqiy ovqatda BJU hisoblashQisqacha: BJU — bu kaloriya va uchta makronutrient: oqsil, yog‘, uglevod. Cleveland Clinic ularni ovqatning asosiy ozuqa moddalari deb ataydi. Vazn oshishi yoki tushishini kaloriya hal qiladi; BJU esa vazn nimadan iboratligini belgilaydi: oqsil defitsitda mushakni saqlaydi, yog‘ yog‘da eriydigan vitaminlarni yetkazadi, uglevod — asosiy yoqilg‘i. Quyidagi kalkulyator maqsadga mos kaloriya me'yorini beradi, BJU grammlari undan arifmetika bilan chiqadi: 1 g oqsil va uglevod 4 kkal, 1 g yog‘ 9 kkal beradi. Yagona to‘g‘ri nisbat yo‘q — oraliqlar bor. Osh, non va moshxo‘rda esa uchala makronutrientni birdaniga beradi.
Kaloriyani grammga o‘tkazish: 4, 4 va 9
Hisob FAO ning uchta koeffitsiyentiga tayanadi: 1 g oqsil — 4 kkal, 1 g uglevod — 4 kkal, 1 g yog‘ — 9 kkal. Chegaralarni Amerika AMDR tizimi (IOM/NASEM) beradi: oqsil 10–35 %, yog‘ 20–35 %, uglevod 45–65 %. Bu bitta tavsiya tizimining oraliqlari, har kimga ideal nisbat emas; JSST mo‘ljallari — o‘ng ustunda.
| Makronutrient | 1 g da kkal | AMDR | JSST |
|---|---|---|---|
| Oqsil | 4 | energiyaning 10–35 % i | kamida 0,8 g/kg (WHO/FAO/UNU) |
| Yog‘ | 9 | energiyaning 20–35 % i | energiyaning 15–30 % i; to‘yingan 10 % gacha, trans 1 % gacha |
| Uglevod | 4 | energiyaning 45–65 % i | butun don, sabzavot, meva, dukkaklilar; erkin shakar 10 % dan kam |
Tartib: oqsil — tana vazniga, yog‘ — kaloriya ulushiga qarab, uglevod — qolgani.
Shartli hisob: kunlik me'yor gramm va foizda
Shartli odam: erkak, 30 yosh, 175 sm, 80 kg, yengil faollik, maqsad — ozish. Bu shartli hisob, tavsiya emas.
- Mifflin-St Jeor bo‘yicha asosiy almashinuv: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 748,75 ≈ 1 749 kkal.
- Yengil faollik koeffitsiyenti 1,375: 1 749 × 1,375 ≈ 2 405 kkal.
- Defitsit 500 kkal (500–750 oralig‘ining pastki chegarasi): 2 405 − 500 = 1 905 ≈ 1 900 kkal.
- Oqsil 1,4 g/kg (1,2–1,6 ning o‘rtasi): 1,4 × 80 = 112 g; 112 × 4 = 448 kkal, 448 / 1 900 ≈ 24 %.
- Yog‘ energiyaning 25 % i — AMDR ichida va JSST chegarasidan past: 1 900 × 0,25 = 475 kkal; 475 / 9 ≈ 53 g.
- Uglevod — qolgani: 1 900 − 448 − 475 = 977 kkal; 977 / 4 ≈ 244 g, taxminan 51 %.
Natija: 1 900 kkal ≈ 112 g oqsil, 53 g yog‘, 244 g uglevod — energiyaning taxminan 24 / 25 / 51 % i, hammasi AMDR ichida. Yog‘ 30 % (570 kkal) bo‘lsa, 570 / 9 ≈ 63 g yog‘ va 882 / 4 ≈ 220 g uglevod chiqar edi — bu ham oraliq ichida. Ikkalasi ham to‘g‘ri; qulayini tanlang.
Maqsadga qarab nisbat: bitta nisbat emas, oraliqlar
| Maqsad | Kaloriya | Oqsil | Yog‘ | Uglevod |
|---|---|---|---|---|
| Ozish | 500–750 kkal/kun defitsit | 1,2–1,6 g/kg | energiyaning 20–30 % i | qolgani (45–65 %) |
| Vaznni saqlash | sarfga teng | 0,8 g/kg dan kam emas | energiyaning 20–30 % i | qolgani (45–65 %) |
| Vazn olish | 200–500 kkal/kun profitsit | 1,6–2,2 g/kg | energiyaning 20–30 % i | qolgani (45–65 %) |
Yog‘ 20–30 % — AMDR bilan JSST chegarasining kesishmasi, «sehrli» raqam emas; jadvalda yagona to‘g‘ri qiymat yo‘q — bejiz emas. DIETFITS tadqiqotida (JAMA, 2018) diabeti bo‘lmagan, BMI 28–40 bo‘lgan 18–50 yoshli 609 katta odam bir yil «sog‘lom kam yog‘li» yoki «sog‘lom kam uglevodli» ratsionda ovqatlandi: natija 5,3 kg va 6,0 kg, 0,7 kg farq statistik jihatdan ahamiyatsiz. Umumiy jihat — ovqat sifati: sabzavot, butun mahsulot, kamroq shakar. DIETFITS «hamma dietalar teng» demaydi, lekin amaliy xulosa oddiy: oraliqlar ichida oylab ushlab tura oladigan nisbatni tanlang, kaloriya va oqsilni nazorat qiling.
Bir kosa osh — uchala makronutrient birdaniga
O‘zbek taomlari deyarli hammasi aralash. Bazamizdagi o‘rtacha uy oshi — 100 g da 6,9 g oqsil, 12,6 g yog‘ va 19 g uglevod. 300 g kosa:
- oqsil: 6,9 × 3 = 20,7 g → 20,7 × 4 ≈ 83 kkal;
- yog‘: 12,6 × 3 = 37,8 g → 37,8 × 9 ≈ 340 kkal;
- uglevod: 19 × 3 = 57 g → 57 × 4 = 228 kkal;
- jami 83 + 340 + 228 = 651 kkal: energiyaning taxminan 13 % i oqsildan, 52 % i yog‘dan, 35 % i uglevoddan.
Bitta kosa — shartli 1 900 kkalning 651 tasi (kunning uchdan biri) va kunlik 53 g yog‘dan 37,8 g — 70 % dan ko‘p. Osh taqiqlanmagan — o‘sha kuni qolganini oqsil va sabzavot atrofida quring: sho‘rva, achichuk, qatiq.
Mosh va no‘xatni ko‘pincha «o‘simlik oqsili» deyishadi, lekin moshxo‘rdada 100 g ga 3,5 g oqsil, 3,5 g yog‘ va 11 g uglevod bor: uglevod oqsildan uch barobar ko‘p. 250 g kosa — 8,75 / 8,75 / 27,5 g, ya'ni 35 + 79 + 110 ≈ 224 kkal. JSST yasmiq, no‘xat va loviyani bejiz uglevod manbai demaydi: dukkaklilar — aralash taom, «bir porsiya oqsil» emas.
Manbalar sifati va aniqlik chegarasi
112 / 53 / 244 ga kolbasa, dumba va shirin choy bilan ham tushish mumkin. JSST manbaga ham qaraydi:
- Yog‘. To‘yingan yog‘ (dumba, sariyog‘) — energiyaning 10 % idan ko‘p emas, transyog‘ — 1 % dan ko‘p emas.
- Shakar. Erkin shakar — kaloriyaning 10 % idan kam: 1 900 kkalda bu 190 kkal yoki 47,5 g; ideali 5 % dan kam. Bir piyola shirin choy (200 g) — 14 g uglevod, aslida shakar (100 g da 7 g × 2); uch piyola — 42 g.
- Tuz. Kuniga 5 g dan kam; qurt, sho‘r suzma va marinadlar — odatiy mahalliy manbalar.
Taqiqsiz ratsion — muvozanatli ovqatlanish qo‘llanmasida. Har bir raqam — baho. Mifflin-St Jeor formulasi ko‘pchilikda ±10 % ichida tushadi, lekin hammada emas; faollik koeffitsiyentini o‘zingiz tanlaysiz; taom raqamlari o‘rtacha — to‘y oshi uynikidan yog‘liroq. Cleveland Clinic ham tan oladi: makronutrientlarni sanash — ancha hisob-kitob. Shuning uchun BJU grammlari — grammigacha aniq nishon emas, oraliq. Taomlar kaloriyasi — taomlar katalogida, vazn va maqsadga mos me'yorni kaloriya kalkulyatori qayta hisoblaydi.
Osh Tracker da BJUni qanday hisoblash
Me'yorni haqiqiy ovqat bilan solishtirish kerak, oshni esa qo‘lda ajratib bo‘lmaydi. @oshtracker_bot ga surat, ovozli xabar, video yoki matn yuboring: bot o‘zbek taomlarini taniydi, porsiyani baholaydi va kaloriya bilan BJUni ko‘rsatadi; osh to‘yniki yoki porsiya kattaroq bo‘lsa — bir jumla bilan aniqlashtiring, bot qayta hisoblaydi. Yozuvlar kundalikda; me'yor, maqsad, vazn va qo‘shimchalar ham o‘sha yerda. Hammasi Telegram ichida, o‘zbek va rus tilida, o‘rnatishsiz.
Taom raqamlari — 100 g uchun o‘rtacha baho; hisoblar shartli.
Manbalar
- What Are Macronutrients and Micronutrients? — Cleveland Clinic, 2022
- Sog‘lom ovqatlanish — JSST, 2026
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS) — JAMA, 2018
Ko‘p beriladigan savollar
BJU nima?
Bu kaloriya hamda uchta makronutrient — oqsil, yog‘ va uglevod. Cleveland Clinic ularni oziq-ovqatning asosiy ozuqa moddalari deb ataydi: tana ularni grammlab oladi va energiyani ulardan oladi; vitamin va minerallar esa kaloriya bermaydi. Bog‘liqlik oddiy: 1 g oqsil yoki uglevod — 4 kkal, 1 g yog‘ — 9 kkal.
Kaloriyadan BJUni grammda qanday hisoblash mumkin?
Avval oqsil tana vazni bo‘yicha, keyin yog‘ kaloriya ulushi sifatida, uglevod — qolgani. 1 900 kkal va 80 kg uchun shartli hisob: oqsil 1,4 × 80 = 112 g (448 kkal); yog‘ 25 % — 475 kkal, 475 / 9 ≈ 53 g; uglevod 1 900 − 448 − 475 = 977 kkal, 977 / 4 ≈ 244 g. Bu energiyaning 24 / 25 / 51 % i — AMDR oraliqlari ichida.
Ozish uchun BJU nisbati qanday?
Yagona to‘g‘risi yo‘q. Tayanch — kuniga 500–750 kkal defitsit va 1,2–1,6 g/kg oqsil; yog‘ va uglevod esa oraliq ichida: yog‘ energiyaning 20–30 % i, uglevod 45–65 % i. DIETFITS tadqiqotida (JAMA, 2018) 609 katta odam bir yilda kam yog‘li ratsionda 5,3 kg, kam uglevodlida 6,0 kg tashladi — farq ahamiyatsiz.
Kuniga qancha oqsil kerak?
Sog‘lom katta odam uchun minimum — kuniga vaznning har kilosiga 0,8 g. Ozishda mushakni saqlash uchun oqsil 1,2–1,6 g/kg ga oshiriladi; mushak o‘sishi uchun 1,6–2,2 g/kg samarali, 1,6 dan yuqorisi kam qo‘shadi. 80 kg uchun bu defitsitda 96–128 g, vazn olishda 128–176 g.
Yog‘ni nolgacha qisqartirsa bo‘ladimi?
Yo‘q. AMDR pastki chegarasi — energiyaning 20 % i, JSST minimumni 15 %, chegarani esa 30 % deb belgilaydi. Yog‘ yog‘da eriydigan vitaminlarni yetkazadi. Turi muhimroq: to‘yingan yog‘ (dumba, sariyog‘) — energiyaning 10 % idan, transyog‘ — 1 % idan ko‘p emas.
Osh yoki somsada BJUni qanday hisoblash mumkin?
Bazamiz bo‘yicha 300 g kosa osh — 20,7 g oqsil, 37,8 g yog‘ va 57 g uglevod, jami 651 kkal: energiyaning taxminan 13 % i oqsildan, 52 % i yog‘dan, 35 % i uglevoddan. Qo‘lda ajratish shart emas: suratni @oshtracker_bot ga yuboring — u taomni aniqlaydi, porsiyani baholaydi va BJUni ko‘rsatadi; porsiya vaznini bir jumla bilan aniqlashtirasiz.