Telegram bot · @oshtracker_bot

Калькулятор нормы калорий в день: BMR, TDEE, цель

Норма калорий — базовый обмен по Миффлину-Сан Жеору, умноженный на коэффициент активности. Ниже калькулятор с целью и БЖУ, выбор коэффициента по обычному дню и порядок проверки оценки по дневнику и весу.

Сверить норму с дневником

Коротко: суточная норма калорий — это базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности. Калькулятор ниже считает её по полу, возрасту, росту и весу и показывает цифру под цель и БЖУ. Это оценка, а не измерение: коэффициент выбирайте по будням, тренировки не считайте дважды, итог проверяйте несколько недель по дневнику и весу.

BMR, RMR и TDEE: три разные цифры

По Cleveland Clinic, BMR — минимум энергии на дыхание, кровообращение и температуру тела; измеряют его в лаборатории после 12–14 часов без еды и в полном покое. RMR (обмен в покое) примерно на 10% выше — с мелкими бытовыми движениями. TDEE — полный расход за день: BMR (60–70% всей энергии), около 10% на переваривание пищи и всё движение — дорога до метро, базар, лестницы, тренировки. Калькулятор ничего из этого не измеряет: он оценивает BMR по формуле и умножает на коэффициент — так получается расчётный TDEE, «норма поддержания».

Формула Миффлина-Сан Жеора и её точность

Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Условный расчёт: женщина, 30 лет, 165 см, 70 кг: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 ≈ 1 420 ккал в покое. По обзору Frankenfield (2005) формула попадает в ±10% от измеренного обмена примерно у 82% людей без ожирения и у 70% с ожирением — надёжнее других формул. Формула не видит долю мышц и жира, генетику, гормоны щитовидной железы, болезнь, беременность и кормление, менопаузу (Cleveland Clinic).

Коэффициент активности: выбираем по будням, а не по абонементу

Стандартные коэффициенты — 1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9. В калькуляторах их подписывают числом тренировок, но, как напоминает Т—Ж, бытовая активность может тратить больше, чем зал. Смотрите на обычный вторник: сколько сидите, ходите, есть ли физический труд.

Коэффициенты активности и обычный день в Ташкенте
Коэффициент (подпись в калькуляторе)	Как выглядит день
1,2 — минимальная	сидячая работа, машина или такси, вечер дома
1,375 — лёгкая	сидячая работа, но пешком до метро и по делам; 1–3 лёгкие тренировки
1,55 — средняя	большую часть дня на ногах: торговля на базаре, официант, курьер пешком; или офис плюс 3–5 тренировок
1,725 — высокая	физический труд плюс регулярные тренировки
1,9 — очень высокая	тяжёлый физический труд: стройка, погрузка

Условный расчёт: два ташкентца одного веса

Азиз и Бахтиёр: обоим 30 лет, рост 176 см, вес 80 кг. BMR одинаковый: 10 × 80 + 6,25 × 176 − 5 × 30 + 5 = 1 755 ккал.

Азиз сидит в офисе и ездит на машине: 1 755 × 1,2 = 2 106 ккал в день.
Бахтиёр целый день на ногах в торговом ряду на Чорсу: 1 755 × 1,55 ≈ 2 720 ккал.

Разница 2 720 − 2 106 = 614 ккал в день — больше, чем рабочий дефицит 500–750 ккал. На «универсальных» 1 800 ккал у Азиза дефицит около 300 (2 106 − 1 800 = 306), а у Бахтиёра — 920, выше границы 750, за которой NHLBI советует наблюдение врача.

Коэффициент уже содержит тренировки: шаг с 1,375 на 1,55 при BMR 1 755 — это 1 755 × 0,175 ≈ 307 ккал в день, включая дни отдыха. Поэтому не «отъедайте» сверху калории с часов после зала, а Бахтиёру не нужно добавлять шаги с телефона к своим 1,55: активность учитывается один раз — коэффициентом или отдельными записями.

Почему калькуляторы дают разные цифры

Одни данные — разные нормы на разных сайтах, и вот откуда разброс. Условный расчёт для того же мужчины 30 лет, 176 см, 80 кг: Миффлин-Сан Жеор (1990) даёт 1 755 ккал в покое; Харрис-Бенедикт в редакции Roza и Shizgal (1984) — 88,362 + 13,397 × 80 + 4,799 × 176 − 5,677 × 30 ≈ 1 834; калькулятор, считающий RMR (BMR + около 10%), — ≈ 1 931. С коэффициентом 1,55 это ≈ 2 720, 2 843 и 2 992 ккал: между крайними около 270 ккал, и это до индивидуальных ±10%. Не ищите «самый точный калькулятор» — берите одну формулу и проверяйте её своей жизнью.

Как проверить норму: дневник и тренд веса

Ешьте примерно на норму из калькулятора и несколько недель подряд записывайте всю еду: чай с сахаром, масло в салате, лепёшку за ужином. Пропущенный день — не ноль калорий.
Взвешивайтесь утром в одних условиях и смотрите на среднее за неделю: вода после солёного ужина двигает весы сильнее жира.
Сравните средние за несколько недель: вес стоит — расход близок к средней калорийности дневника; уходит — вы ниже расхода; растёт — выше. Ориентир CDC по устойчивому темпу — около 0,5–1 кг в неделю, но одинаковым он не бывает; если дневник полный, а вес стоит неделями — см. почему вес стоит на дефиците.
Меняйте одну вещь за раз и пересчитывайте норму по мере изменения веса: каждый килограмм в формуле — 10 ккал в покое, минус 5 кг — минус 50 ккал BMR.

Цель, дефицит и БЖУ

Калькулятор показывает норму поддержания и поправку под цель. Ориентиры: похудение — дефицит 500–750 ккал в день (NHLBI), больше — только под наблюдением врача; набор — профицит 200–500 ккал, умеренные 200–350 дают меньше жира. Подробнее — в гидах как считать калории для похудения и как набрать вес.

БЖУ считаются от калорий цели: 1 г белка и углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. При похудении белок 1,2–1,6 г на кг веса, при наборе — 1,6–2,2 г/кг; жиры — 20–35% калорийности (AMDR), остальное углеводы. Соотношение под себя — в калькуляторе КБЖУ.

Норма есть — дальше дневник

Каждый день нужно понимать, сколько съели. Порция плова 300 г — около 651 ккал (217 ккал на 100 г); от нормы Азиза 2 106 это 651 / 2 106 ≈ 31%, почти треть дня. Считать вручную не обязательно: отправьте фото, голосовое, видео или текст в @oshtracker_bot — он распознаёт узбекские блюда, оценивает порцию и БЖУ, а порцию или масло можно уточнить одной фразой. Дневник, история, вес и норма под цель — в одном чате Telegram, на русском и узбекском. Калорийность других блюд — в таблице блюд.

При беременности и кормлении, болезнях щитовидной железы, диабете, хронических болезнях и в подростковом возрасте норму подбирает врач; дефицит больше 750 ккал в день — только под наблюдением. Лишний вес вместе с усталостью, сухостью кожи и сбоями цикла — повод проверить щитовидную железу (ТТГ), а не резать калории, напоминает эндокринолог в Т—Ж.

Калькулятор даёт оценку по формуле, а не измерение или медицинскую рекомендацию; расчёты в статье условные.

Источники

A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Am J Clin Nutr / PubMed, 1990
Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — J Am Diet Assoc / PubMed, 2005
Basal Metabolic Rate (BMR) — Cleveland Clinic, 2024
Можно ли ускорить метаболизм — Т—Ж, 2021

Частые вопросы

Чем BMR отличается от нормы калорий (TDEE)?

BMR — минимум энергии на дыхание, кровообращение и температуру тела в полном покое; по Cleveland Clinic это 60–70% всего расхода. TDEE — полный расход за день: BMR плюс около 10% на переваривание пищи и всё движение. Калькулятор оценивает BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора и умножает на коэффициент активности — это и есть норма поддержания.

Какой коэффициент выбрать, если работа сидячая, но я много хожу пешком?

Смотрите на обычный будний день, а не на абонемент. Сидячая работа с дорогой пешком и делами по городу — ближе к 1,375; целый день на ногах, как продавец на базаре или курьер, — к 1,55. Условный расчёт при BMR 1 755 ккал: 1 755 × 1,375 ≈ 2 413, а 1 755 × 1,55 ≈ 2 720 ккал — разница около 300 ккал в день.

Нужно ли прибавлять к норме калории, сожжённые на тренировке?

Нет, если тренировки уже учтены в коэффициенте. Шаг с 1,375 на 1,55 при BMR 1 755 добавляет около 307 ккал в день, каждый день недели. Прибавив сверху ещё цифру с часов, вы посчитаете ту же тренировку дважды. Учитывайте активность один раз — либо коэффициентом, либо отдельными записями.

Почему два калькулятора показывают разную норму при одних данных?

Они считают по разным уравнениям и по-разному подписывают коэффициенты. Условный расчёт для мужчины 30 лет, 176 см, 80 кг: Миффлин-Сан Жеор даёт 1 755 ккал в покое, Харрис-Бенедикт в редакции 1984 года — около 1 834, а калькулятор, считающий RMR, добавит ещё около 10%. С коэффициентом 1,55 разброс между ними — около 270 ккал в день.

Как понять, что норма рассчитана верно?

Только наблюдением: несколько недель записывайте всю еду, взвешивайтесь утром в одних условиях и сравнивайте средний вес за неделю. Вес стоит — реальный расход близок к средней калорийности дневника; снижается — вы ниже расхода; растёт — выше. Дальше меняйте одну вещь за раз и наблюдайте снова.

Как распределить БЖУ?

От калорий цели: 1 г белка и углеводов даёт 4 ккал, 1 г жира — 9. При похудении белок 1,2–1,6 г на кг веса, при наборе 1,6–2,2 г/кг; жиры — 20–35% калорийности по AMDR, остальное углеводы. Калькулятор выше показывает граммы, а бот считает БЖУ по каждому приёму пищи.