Telegram bot · @oshtracker_bot
Калькулятор калорий: рассчитайте суточную норму
Похудение, поддержание веса или набор массы — всё начинается с одного вопроса: сколько калорий вам нужно в день? Ниже — калькулятор, формула и готовые примеры.
Открыть в TelegramФормула Миффлина-Сан Жеора
Сначала считается базовый обмен (BMR) — энергия, которую организм тратит в покое:
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Затем BMR умножается на коэффициент активности:
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная активность (офис, без спорта) | 1,2 |
| Лёгкая (1–3 тренировки в неделю) | 1,375 |
| Средняя (3–5 тренировок в неделю) | 1,55 |
| Высокая (6–7 тренировок в неделю) | 1,725 |
| Очень высокая (тяжёлый физический труд) | 1,9 |
Примеры расчёта
Женщина, 30 лет, 165 см, 70 кг, лёгкая активность:
- BMR = 10×70 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1420 ккал
- Норма = 1420 × 1,375 ≈ 1950 ккал — поддержание веса
- Для похудения минус 15–20%: ≈ 1550–1650 ккал
Мужчина, 35 лет, 178 см, 88 кг, средняя активность:
- BMR = 10×88 + 6,25×178 − 5×35 + 5 = 1820 ккал
- Норма = 1820 × 1,55 ≈ 2820 ккал — поддержание веса
- Для похудения: ≈ 2250–2400 ккал
Дефицит и профицит
- Похудение: ешьте на 15–20% меньше нормы — это примерно 0,5–1 кг в неделю, здоровый темп без отката.
- Набор массы: плюс 10–15% к норме.
- Не опускайтесь ниже базового обмена и тем более ниже ~1200 ккал в день без наблюдения врача.
- Пересчитывайте норму после каждых 4–5 кг изменения веса — с весом меняется и норма.
Знать норму — полдела
Дальше начинается сложное: каждый день понимать, сколько вы реально съели. Считать вручную не обязательно — отправьте фото еды в @oshtracker_bot, бот определит блюдо и посчитает калории и БЖУ сам. Калорийность конкретных блюд — в таблице: например, порция плова может занять треть дневной нормы.
Частые вопросы
Сколько килограммов в неделю — нормально?
0,5–1 кг. Быстрее — обычно за счёт мышц и воды, и вес возвращается.
Можно ли похудеть без спорта?
Да — для снижения веса достаточно дефицита калорий. Спорт ускоряет процесс и позволяет есть больше.
Как распределить БЖУ?
Ориентир: белок — 1,2–1,6 г на кг веса, жиры — 25–30% калорийности, остальное — углеводы. Бот показывает БЖУ по каждому приёму пищи.
Почему вес встал, хотя я в дефиците?
Чаще всего дефицит только кажется: неучтённые перекусы, масло, сладкий чай. Несколько дней честного трекинга обычно всё объясняют.