Калькулятор КБЖУ: норма белков, жиров, углеводов

Коротко: КБЖУ — это калории и три макронутриента: белки, жиры, углеводы — Cleveland Clinic называет их основными питательными веществами пищи, из которых тело берёт энергию. Калории решают, будет ли вес расти или снижаться; БЖУ — из чего этот вес состоит: белок защищает мышцы при дефиците, жиры доставляют жирорастворимые витамины, углеводы — основное топливо. Калькулятор ниже считает норму калорий под цель, а граммы БЖУ выводятся из неё арифметикой: 1 г белка и углеводов даёт 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Единственно правильного соотношения нет — есть диапазоны, внутри которых работают разные пропорции. А плов, лепёшка и машхурда содержат все три макронутриента сразу.

Как перевести калории в граммы: 4, 4 и 9

Расчёт держится на трёх коэффициентах FAO: 1 г белка — 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Границы задаёт американская система AMDR (IOM/NASEM): белок 10–35 %, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 % калорийности. Это диапазоны конкретной системы рекомендаций, а не идеальная пропорция для каждого; ориентиры ВОЗ — в правой колонке.

Порядок: белок по весу тела (его норма привязана к килограммам), жиры как доля калорий, углеводы — остаток. Пример ниже.

Условный расчёт: дневная норма в граммах и процентах

Условный человек: мужчина, 30 лет, 175 см, 80 кг, лёгкая активность, цель — похудеть. Это условный расчёт, не рекомендация.

1. Базовый обмен по Миффлину-Сан Жеору: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 748,75 ≈ 1 749 ккал.
2. Коэффициент лёгкой активности 1,375: 1 749 × 1,375 ≈ 2 405 ккал.
3. Дефицит 500 ккал (нижняя граница диапазона 500–750): 2 405 − 500 = 1 905 ≈ 1 900 ккал.
4. Белок 1,4 г/кг (середина 1,2–1,6): 1,4 × 80 = 112 г; 112 × 4 = 448 ккал, 448 / 1 900 ≈ 24 %.
5. Жиры 25 % энергии — внутри AMDR и ниже потолка ВОЗ: 1 900 × 0,25 = 475 ккал; 475 / 9 ≈ 53 г.
6. Углеводы — остаток: 1 900 − 448 − 475 = 977 ккал; 977 / 4 ≈ 244 г, около 51 %.

Итог: 1 900 ккал ≈ 112 г белка, 53 г жиров, 244 г углеводов — примерно 24 / 25 / 51 % энергии, всё внутри AMDR. С жирами 30 % (570 ккал) вышло бы 570 / 9 ≈ 63 г жиров и 882 / 4 ≈ 220 г углеводов — тоже внутри диапазонов. Оба корректны; выбирайте тот, что проще есть каждый день.

Соотношение под цель: диапазоны, а не одна пропорция

Жиры 20–30 % — пересечение AMDR и потолка ВОЗ, а не «магическая» цифра; единственно верных значений в таблице нет, и это не случайно. В исследовании DIETFITS (JAMA, 2018) 609 взрослых 18–50 лет с ИМТ 28–40 без диабета год ели либо «здоровый низкожировой», либо «здоровый низкоуглеводный» рацион: минус 5,3 кг против 6,0 кг, разница в 0,7 кг статистически незначима. Общим было качество еды: овощи, цельные продукты, меньше сахара. DIETFITS не доказывает, что «все диеты равны», но вывод практичный: выберите пропорцию внутри диапазонов, которую сможете держать месяцами, и следите за калориями и белком.

Тарелка плова — это все три макронутриента сразу

Узбекская кухня почти вся смешанная. Усреднённый домашний плов из нашей базы — 6,9 г белка, 12,6 г жира и 19 г углеводов на 100 г. Порция 300 г:

• белок: 6,9 × 3 = 20,7 г → 20,7 × 4 ≈ 83 ккал;
• жиры: 12,6 × 3 = 37,8 г → 37,8 × 9 ≈ 340 ккал;
• углеводы: 19 × 3 = 57 г → 57 × 4 = 228 ккал;
• итого 83 + 340 + 228 = 651 ккал: около 13 % энергии из белка, 52 % из жира, 35 % из углеводов.

Одна коса — 651 ккал из условных 1 900, около трети дня, и 37,8 г жира из дневных 53 г — больше 70 %. Плов не запрещён — просто остальное в этот день стройте вокруг белка и овощей: шурпа, ачик-чучук, катык.

Маш и нут часто называют «растительным белком», но в машхурде на 100 г — 3,5 г белка, 3,5 г жира и 11 г углеводов: углеводов втрое больше, чем белка. Тарелка 250 г — 8,75 / 8,75 / 27,5 г, то есть 35 + 79 + 110 ≈ 224 ккал. ВОЗ не случайно относит чечевицу, нут и фасоль к источникам углеводов: бобовые — смешанное блюдо, а не «порция белка».

Качество источников и пределы точности

В 112 / 53 / 244 можно попасть и колбасой, курдюком и сахаром в чае. ВОЗ смотрит и на источники:

• Жиры. Насыщенных (курдюк, сливочное масло) — не более 10 % энергии, трансжиров — не более 1 %.
• Сахар. Свободные сахара — меньше 10 % калорий: при 1 900 ккал это 190 ккал, или 47,5 г; в идеале меньше 5 %. Пиала сладкого чая (200 г) — 14 г углеводов, по сути сахара (7 г на 100 г × 2); три пиалы — 42 г.
• Соль. Меньше 5 г в сутки; курт, солёная сузьма и маринады — привычные местные источники.

Рацион без запретов — в гиде о сбалансированном питании на узбекской кухне. Каждая цифра здесь — оценка. Формула Миффлина-Сан Жеора попадает в ±10 % у большинства, но не у всех; коэффициент активности вы выбираете сами; цифры блюд усреднены — свадебный плов жирнее домашнего. Cleveland Clinic прямо признаёт: подсчёт макросов — это много математики. Поэтому граммы БЖУ — коридор, а не цель до грамма. Калорийность блюд — в каталоге блюд, норму под вес и цель пересчитает калькулятор калорий.

Как считать КБЖУ в Osh Tracker

Норму сверяют с реальной едой, а плов вручную по ингредиентам не разложить. Отправьте фото, голосовое, видео или текст в @oshtracker_bot: бот распознаёт узбекские блюда, оценивает порцию и показывает калории и БЖУ; если плов свадебный или порция больше — уточните одной фразой, бот пересчитает. Записи копятся в дневнике, там же норма, цель, вес и добавки. Всё внутри Telegram, на русском и узбекском, без установки.

Цифры блюд — усреднённые оценки на 100 г; расчёты условные.

Источники

• What Are Macronutrients and Micronutrients? — Cleveland Clinic, 2022
• Здоровое питание — ВОЗ, 2026
• Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS) — JAMA, 2018