Продукты, богатые белком: таблица и порции на 20 г

Коротко: больше всего белка на 100 г — в мясе, птице, рыбе, твороге и сыре; яйца и бобовые — середина; лепёшка, рис и супы дают немного. Для дневника важнее белок в порции и его цена в калориях: три варёных яйца, кусок карпа или полпорции кавурмы дают около 20 г белка, а плову для тех же 20 г нужна почти вся порция 300 г и около 630 ккал. Ниже — таблицы, порции на 20 г и условный день на 86 г белка без спортпита.

Таблица: белок на 100 г в обычных продуктах

По Т—Ж (2026); сырой продукт или готовый, источник не всегда уточняет — для местных блюд ниже таблица на готовую порцию.

Белок в узбекских блюдах: на 100 г и на порцию

Цифры из нашей базы усреднённых домашних рецептов на готовую съедобную часть; ккал = 4 × белок + 9 × жир + 4 × углеводы. Кавурма, карп и яйца дают белок «дёшево» по калориям, плов и лепёшка — дорого.

Сколько съесть на 20 г белка

По Т—Ж, максимальный синтез мышечного белка наступает примерно при 20–25 г за приём — удобный ориентир для одной тарелки. Условный расчёт: нужный вес = 20 / белок на 100 г × 100.

• Кавурма: 20 / 24 × 100 ≈ 83 г, чуть больше половины порции; 280 × 0,83 ≈ 232 ккал.
• Карп: 20 / 16 × 100 = 125 г; 112 × 1,25 = 140 ккал.
• Яйца варёные: 3 штуки (150 г) — 12,7 × 1,5 = 19 г; 144 × 1,5 = 216 ккал.
• Плов: 20 / 6,9 × 100 ≈ 290 г, почти вся порция; 217 × 2,9 ≈ 629 ккал.

Плов, лепёшка и рис — фон, а не источник белка. Цены в сумах не считаем — они меняются по сезону и городу, — но яйца, молоко, маш, нут и фасоль обычно дают 20 г белка дешевле всего, говядина и шашлык — дороже всех: сравнивайте цену за кг ÷ белок на 100 г.

Сырой и готовый вес, масло

Мясо и рыба при готовке теряют воду — в 100 г готового мяса белка больше, чем в сыром; крупы и бобовые воду впитывают — в варёном маше белка меньше, чем в сухом. Записывайте то, что в тарелке, и берите цифру для того же состояния. Кость, рыбья голова и скорлупа во рту не оказываются: цифры наших таблиц — на съедобную часть. Масло белка не добавляет, калорий — да: яйцо варёное — 12,7 г белка и 144 ккал на 100 г, жареное — 13 г и 191 ккал, плюс 5 г жира и 9 × 5 = 45 ккал; на одно яйцо — 72 против 96 ккал.

«Белковый пакет»: кавурма, бобовые, курт

Harvard (The Nutrition Source) советует смотреть на весь «пакет»: стейк 4 унции (около 113 г) — 33 г белка, но около 5 г насыщенных жиров; чашка варёной чечевицы — 18 г белка, 15 г клетчатки и почти без соли. По-местному: в кавурме 24 г белка на 100 г, но и 20 г жира — 9 × 20 = 180 из 280 ккал; карп — 16 г белка при 5,3 г жира; курт — плотный белок, но и много соли при норме ВОЗ меньше 5 г в сутки.

Бобовые, по обзору Harvard, дают белок с клетчаткой, могут усиливать сытость и заменять мясо во многих блюдах; маш, как и другие бобовые, уступает мясу по белку на 100 г. Растительному белку часто не хватает незаменимых аминокислот (по Т—Ж исключение — соя), поэтому источники меняют в течение дня — узбекская кухня делает это сама: маш с рисом, нут с лепёшкой. В супе белок разбавлен: машхурда — 3,5 г на 100 г, тарелка 250 г даёт 3,5 × 2,5 ≈ 8,8 г при 225 ккал.

Катык, сузьму и курт не подменяйте греческим йогуртом и творогом: катык по белку близок к молоку (в базе 3 г на 100 г), сузьма — отцеженный катык, белка больше, но сколько — зависит от жирности и отжима, курт — сушёная солёная сузьма. Проверенных цифр нет: у магазинных смотрите этикетку, домашние записывайте отдельной строкой по весу.

Условный день: 86 г белка из обычной еды

Нормы: минимум 0,8 г на кг веса; при похудении 1,2–1,6 г/кг, чтобы сохранить мышцы; для роста мышц 1,6–2,2 г/кг. Для 70 кг на дефиците это 1,2 × 70 = 84 и 1,6 × 70 = 112 г; свою норму — в калькуляторе белка. Собираем день из блюд базы:

86 г — нижняя граница для 70 кг без спортпита. Нужно ближе к 100 г — замените лепёшку в перекусе на 100 г кавурмы: 85,9 − 9,6 + 24 ≈ 100 г белка при 1 813 − 311 + 280 ≈ 1 782 ккал. Ещё варианты — в статье белковые завтраки и перекусы.

Как считать белок в Osh Tracker

В @oshtracker_bot блюдо записывают фото, голосом, видео или текстом; бот распознаёт плов, шурпу, кавурму и другие узбекские блюда и показывает белок, жиры, углеводы и калории порции. Порцию или состав уточняют одной фразой — «два яйца, а не одно», «карп без риса» — и бот пересчитает. Норма и цель настраиваются в боте, дневник хранит историю; всё внутри Telegram, на русском и узбекском.

Цифры блюд — усреднённые оценки домашних рецептов на 100 г съедобной части; расчёты условные. Состав катыка, сузьмы и курта зависит от производителя.

Источники

• Protein — Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source, б/д
• Что такое белки и так ли они важны, как о них говорят — Т—Ж, 2026
• Legumes and Pulses — Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source, б/д