Telegram bot · @oshtracker_bot
Oqsilga boy mahsulotlar: jadval va 20 g oqsil porsiyasi
100 g uchun oqsil jadvali, o‘zbek taomlarida porsiyadagi oqsil, 20 g oqsil uchun qancha tuxum, qovurma yoki osh kerak, xom va pishgan vazn, yog‘ ta'siri va sport ovqatisiz 86 g oqsilli shartli kun.
Porsiya oqsilini hisoblashQisqacha: 100 g hisobida eng ko‘p oqsil — go‘sht, parranda, baliq, tvorog va pishloqda; tuxum va dukkaklilar — o‘rtada; non, guruch va sho‘rvalar kam beradi. Kundalik uchun esa porsiyadagi oqsil va uning kaloriya bahosi muhimroq: uchta qaynatilgan tuxum, bir bo‘lak baliq yoki yarim porsiya qovurma 20 g atrofida oqsil beradi, osh esa shu 20 g uchun deyarli butun 300 g kosa va 630 kkal atrofini so‘raydi. Quyida — jadvallar, 20 g oqsil porsiyalari va sport ovqatisiz 86 g oqsilli kun.
Jadval: mahsulotlarda 100 g dagi oqsil
T—J (2026) ma'lumotlari; xom yoki pishgani har doim aniq emas — mahalliy taomlar uchun quyida tayyor porsiya jadvali bor.
| Mahsulot | Oqsil, g/100 g |
|---|---|
| Qattiq pishloq | 36 |
| Tovuq | 27 |
| Mol go‘shti | 25 |
| Tvorog | 20 |
| Tuxum | 12 |
| No‘xat, yasmiq | 9 |
O‘zbek taomlarida oqsil: 100 g va porsiya
Raqamlar — bazamizdagi o‘rtacha uy retseptlari, yeyiladigan qism uchun; kkal = 4 × oqsil + 9 × yog‘ + 4 × uglevod. Qovurma, baliq va tuxum oqsilni kaloriya jihatidan «arzon» beradi, osh va non — qimmat.
| Taom | Oqsil, g/100 g | Porsiya | Porsiyadagi oqsil, g | Porsiya kkal |
|---|---|---|---|---|
| Qovurma | 24 | 150 g | 36 | 420 |
| Baliq (sazan) | 16 | bo‘lak 150 g | 24 | 168 |
| Qaynatilgan tuxum | 12,7 | 1 dona, 50 g | 6,4 | 72 |
| Non | 8 | chorak, 120 g | 9,6 | 311 |
| Osh | 6,9 | 300 g | 20,7 | 651 |
| Sut | 3 | stakan 200 ml | 6 | 126 |
| Guruch (damlangan) | 2,7 | 200 g | 5,4 | 254 |
20 g oqsil uchun qancha yeyish kerak
T—J ma'lumoticha, mushak oqsili sintezi bir mahalda 20–25 g atrofida oqsilda eng yuqori — bir kosa uchun qulay mo‘ljal. Shartli hisob: kerakli vazn = 20 / 100 g dagi oqsil × 100.
- Qovurma: 20 / 24 × 100 ≈ 83 g, porsiyaning yarmidan sal ko‘p; 280 × 0,83 ≈ 232 kkal.
- Baliq: 20 / 16 × 100 = 125 g; 112 × 1,25 = 140 kkal.
- Qaynatilgan tuxum: 3 dona (150 g) — 12,7 × 1,5 = 19 g; 144 × 1,5 = 216 kkal.
- Osh: 20 / 6,9 × 100 ≈ 290 g, deyarli butun kosa; 217 × 2,9 ≈ 629 kkal.
Osh, non va guruch — oqsil foni, manbai emas. Narxni so‘mda hisoblamaymiz — u mavsum va shaharga bog‘liq, — lekin tuxum, sut, mosh, no‘xat va loviya odatda 20 g oqsilni eng arzon, mol go‘shti va kabob eng qimmat beradi: kilogramm narxi ÷ 100 g dagi oqsil.
Xom va pishgan vazn, yog‘
Go‘sht va baliq pishganda suv yo‘qotadi — 100 g tayyor go‘shtda oqsil xomdagidan ko‘p; don va dukkaklilar suv shimadi — pishgan moshda oqsil quruqdagidan kam. Kosadagini yozing, raqamni shu holat uchun oling. Suyak, baliq boshi va po‘choq og‘izga tushmaydi: jadval raqamlari yeyiladigan qism uchun. Yog‘ oqsil emas, kaloriya qo‘shadi: qaynatilgan tuxum — 100 g da 12,7 g oqsil va 144 kkal, qovurilgani — 13 g va 191 kkal, ya'ni plus 5 g yog‘ va 9 × 5 = 45 kkal; bitta tuxumga — 72 ga qarshi 96 kkal.
«Oqsil paketi»: qovurma, dukkaklilar, qurt
Harvard (The Nutrition Source) oqsilni butun «paket» bilan baholashni maslahat beradi: 4 untsiya (taxminan 113 g) biftek — 33 g oqsil, lekin 5 g atrofida to‘yingan yog‘; bir stakan pishgan yasmiq — 18 g oqsil, 15 g tola va deyarli tuzsiz. Mahalliy misol: qovurmada 100 g ga 24 g oqsil, lekin 20 g yog‘ — 280 kkaldan 9 × 20 = 180 tasi yog‘dan; baliq — 16 g oqsil, 5,3 g yog‘; qurt — zich oqsil, lekin tuzi ko‘p, JSST me'yori esa kuniga 5 g dan kam.
Harvard sharhiga ko‘ra dukkaklilar oqsilni tola bilan beradi, to‘qlikni kuchaytirib, go‘sht o‘rnini bosishi mumkin; mosh 100 g oqsil bo‘yicha go‘shtdan kam. O‘simlik oqsilida ko‘pincha almashtirib bo‘lmaydigan aminokislotalar yetishmaydi (T—J bo‘yicha istisno — soya), shu bois manbalarni kun davomida almashtiring — o‘zbek oshxonasi buni o‘zi qiladi: moshni guruch, no‘xatni non bilan. Sho‘rvada oqsil suyultirilgan: moshxo‘rda — 100 g da 3,5 g, 250 g kosa 3,5 × 2,5 ≈ 8,8 g beradi, kaloriyasi 225.
Qatiq, suzma va qurtni yunon yogurti va tvorog bilan almashtirmang: qatiq oqsil bo‘yicha sutga yaqin (bazada 100 g da 3 g), suzma — suzilgan qatiq, oqsili yog‘lilik va suzishga bog‘liq, qurt — quritilgan tuzli suzma; tekshirilgan raqam yo‘q, do‘konnikida yorliqqa qarang, uydagisini alohida yozing.
Shartli kun: oddiy ovqatdan 86 g oqsil
Me'yorlar: kamida 0,8 g/kg; ozishda mushakni saqlash uchun 1,2–1,6 g/kg; mushak o‘stirishda 1,6–2,2 g/kg. Defitsitdagi 70 kg odamga 1,2 × 70 = 84 va 1,6 × 70 = 112 g; o‘z me'yoringiz — oqsil kalkulyatorida. Kunni baza taomlaridan yig‘amiz:
| Ovqat | Oqsil, g | kkal |
|---|---|---|
| Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum (100 g) + 1 stakan sut (200 ml) | 12,7 + 3 × 2 = 18,7 | 144 + 63 × 2 = 270 |
| Tushlik: osh 300 g + achichuk 150 g | 6,9 × 3 + 1 × 1,5 = 22,2 | 217 × 3 + 22 × 1,5 = 684 |
| Kechki ovqat: baliq 150 g + guruch 200 g | 16 × 1,5 + 2,7 × 2 = 29,4 | 112 × 1,5 + 127 × 2 = 422 |
| Tamaddi: 1 stakan sut + chorak non (120 g) | 3 × 2 + 8 × 1,2 = 15,6 | 63 × 2 + 259 × 1,2 ≈ 437 |
| Jami | 85,9 ≈ 86 | ≈ 1 813 |
86 g — 70 kg uchun sport ovqatisiz quyi chegara. 100 g kerak bo‘lsa — tamaddidagi nonni 100 g qovurmaga almashtiring: 85,9 − 9,6 + 24 ≈ 100 g oqsil, kaloriya 1 813 − 311 + 280 ≈ 1 782. Yana — oqsilli nonushta va tamaddi maqolasida.
Osh Tracker da oqsil hisobi
@oshtracker_bot ga taom surat, ovoz, video yoki matn bilan yoziladi; bot osh, sho‘rva, qovurma va boshqa o‘zbek taomlarini taniydi, porsiyaning oqsili, yog‘i, uglevodi va kaloriyasini ko‘rsatadi. Porsiya yoki tarkibni bir jumla bilan aniqlashtirasiz — «bitta emas, ikkita tuxum», «baliq guruchsiz» — bot qayta hisoblaydi. Me'yor va maqsad botda sozlanadi, kundalik tarixni saqlaydi; hammasi Telegram ichida, o‘zbek va rus tilida.
Taom raqamlari — yeyiladigan 100 g uchun o‘rtacha uy retsepti bahosi; hisoblar shartli. Qatiq, suzma va qurt tarkibi ishlab chiqaruvchiga bog‘liq.
Manbalar
- Protein — Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source, sanasiz
- Oqsillar nima va ular aytilganidek muhimmi (rus tilida) — T—J, 2026
- Legumes and Pulses — Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source, sanasiz
Ko‘p beriladigan savollar
Tuxumda qancha oqsil bor?
Bazamizda qaynatilgan tuxum — 100 g da 12,7 g oqsil, ya'ni 50 g li bitta tuxumda taxminan 6,4 g va 72 kkal (144 × 0,5). T—J 100 g ga 12 g beradi. Uchta tuxum — 19 g oqsil, deyarli to‘liq 20 g lik «porsiya».
Tovuq go‘shtida qancha oqsil bor?
T—J ma'lumoticha — 100 g da 27 g. 20 g oqsil uchun 20 / 27 × 100 ≈ 75 g suyaksiz va terisiz tayyor tovuq yetadi. Sho‘rva yoki lag‘monda tovuq qaynatma, xamir va sabzavot bilan suyultirilgan, shuning uchun go‘shtni alohida emas, taom porsiyasini hisoblang.
Tvorog va suzmada qancha oqsil bor?
T—J bo‘yicha tvorog — 100 g da 20 g. Suzma — oddiy tvorog emas: bu suzilgan qatiq, undagi oqsil sutning yog‘liligi va suzish darajasiga bog‘liq. Do‘kon suzmasi uchun yorliqqa qarang, uydagisini alohida qator bilan yozib, vazni bo‘yicha baholang.
Oqsil go‘shtda ko‘pmi yoki dukkaklilarda?
100 g hisobida — go‘shtda: mol go‘shti 25 g, tovuq 27 g, no‘xat va yasmiqda esa 9 g (T—J). Lekin dukkaklilar tola bilan keladi: Harvard bo‘yicha bir stakan pishgan yasmiq — 18 g oqsil va 15 g tola, tuz va to‘yingan yog‘ deyarli yo‘q. O‘simlik oqsilida ba'zi aminokislotalar yetishmaydi, shu bois mosh va no‘xatni guruch va non bilan qo‘shing, manbalarni kun davomida almashtiring.
Qurtda qancha oqsil bor?
Qurt uchun tekshirilgan raqam yo‘q: u sutning yog‘liligi, suzish va quritishga bog‘liq. Aniq narsa bitta: unda suv deyarli yo‘q, shu bois 100 g dagi oqsil qatiq va suzmadagidan ancha ko‘p, u bilan birga tuz ham ko‘p — JSST tuzni kuniga 5 g dan kam ushlashni maslahat beradi. Qurtni vazni bo‘yicha sanang va alohida qator bilan yozing.
Oshda qancha oqsil bor?
Bazamizdagi uy oshida — 100 g da 6,9 g oqsil; 300 g kosa 6,9 × 3 = 20,7 g beradi, kaloriyasi esa 651 kkal, ko‘p qismi yog‘, dumba va guruchdan. Osh — oqsil manbai emas, foni: undagi 20 g oqsil kaloriya jihatidan qovurma yoki baliqdagidan bir necha barobar qimmat.