Telegram bot · @oshtracker_bot

Kunlik oqsil me'yori: ozish va mushak uchun qancha kerak

Minimum — har kg vaznga 0,8 g oqsil, ozishda 1,2–1,6 g/kg, mushak uchun 1,6–2,2 g/kg: 70 kg uchun bu 56, 84–112 va 112–154 g. Maqsadingizga mos kalkulyator va oddiy taomlardan shartli bir kun, hisobi bilan.

Porsiyadagi oqsilni hisoblash

Qisqacha: oqsilning eng kam me'yori — kuniga har kg vaznga 0,8 g; ozishda mushakni saqlash uchun 1,2–1,6 g/kg; kuch mashg‘ulotida mushak o‘stirish uchun 1,6–2,2 g/kg. 70 kg odam uchun bu 56 g, 84–112 g va 112–154 g; hisob jinsga emas, vazn va maqsadga qarab. Quyida — kalkulyator, oddiy taomlardan shartli bir kun (hisobi bilan) va nega 100 g go‘sht 100 g oqsil emasligi.

Uch maqsad — uch me'yor

Yagona «oqsil me'yori» yo‘q — uchta holat, har birining o‘z manbasi.

Maqsad bo‘yicha oqsil me'yori va 70 kg uchun misol
Holat	Kuniga g/kg	70 kg uchun	Raqam qayerdan
Oddiy hayot	0,8 (minimum)	0,8 × 70 = 56 g	WHO/FAO/UNU, TRS 935
Kaloriya defitsiti, ozish	1,2–1,6	1,2–1,6 × 70 = 84–112 g	Helms sharhi, 2014
Kuch mashg‘uloti, massa olish	1,6–2,2	1,6–2,2 × 70 = 112–154 g	Morton meta-tahlili, BJSM 2018

T—J maqolasi ham yaqin mo‘ljal beradi: oddiy hayot uchun 0,75 g/kg atrofida, faol odamlar uchun 1,3–1,6 g/kg gacha. O‘sha yerdagi «kuniga kaft kattaligidagi 2–3 porsiya» usuli qulay, lekin vazn va maqsadga moslanmaydi, shuning uchun bu yerda grammda hisoblaymiz.

Ayol va erkak uchun me'yor bir xil — vaznga qarab: 60 kg ayolga minimum 0,8 × 60 = 48 g, ozishda 72–96 g; 80 kg erkakka massa olishda 128–176 g.

Oqsil grammi va ovqat grammi — bir narsa emas

Keng tarqalgan chalkashlik: «100 g go‘sht yedim — 100 g oqsil oldim». Yo‘q: bazamizda 100 g kabobda 15 g oqsil, 13 g yog‘, 1 g uglevod, qolgani — suv; kaloriyasi 4 × 15 + 9 × 13 + 4 × 1 = 181. 100 g oqsilni faqat kabobdan olishga 100 / 15 × 100 ≈ 670 g go‘sht kerak. T—J bo‘yicha 100 g tvorogda 20 g oqsil, qaynatilgan tuxumda (50 g) 12,7 × 0,5 ≈ 6,3 g, bir stakan sutda 3 × 2 = 6 g, 100 g no‘xatda 9 g: me'yor bitta mahsulot bilan emas, kunlik yig‘indi bilan yopiladi. Bizning raqamlar — tayyor taom uchun; T—J jadvalida xom/tayyor vazn ko‘rsatilmagan — bu mo‘ljal. Ro‘yxat — oqsilga boy mahsulotlar maqolasida.

Shartli hisob: 70 kg odamning Toshkentdagi bir kuni

Sport ovqatisiz oddiy kun; raqamlar — taom kartochkalarimizdagi 100 g × porsiya, hisob shartli.

Shartli kun: ovqatlar bo‘yicha oqsil (baza, 100 g × porsiya)
Ovqat	Nima yeyildi	Oqsil hisobi	Oqsil
Nonushta	2 ta qaynatilgan tuxum, chorak non, choy	12,7 × 0,5 × 2 = 12,7; 8 × 1,2 = 9,6; choy — 0	22,3 g
Tushlik	Bir kosa osh 300 g, achichuk 150 g	6,9 × 3 = 20,7; 1 × 1,5 = 1,5	22,2 g
Kechki ovqat	Bir kosa sho‘rva 300 g, chorak non	3,5 × 3 = 10,5; 9,6	20,1 g
Jami	—	22,3 + 22,2 + 20,1	64,6 g

Bunday kunning kaloriyasi: 2 × 72 + 311 × 2 + 651 + 34 + 249 = 1 700 kkal; oqsil 64,6 × 4 ≈ 258 kkal beradi — energiyaning taxminan 15 % i, ruxsat etilgan 10–35 % oralig‘ida. Oddiy hayot uchun (56 g) 64,6 g yetadi, 70 kg da ozish uchun (84–112 g) — yo‘q, garchi osh va sho‘rvada go‘sht bo‘lsa ham. Ikki yo‘l:

Nonushtaga 100 g tvorog: T—J bo‘yicha +20 g → 64,6 + 20 = 84,6 g — defitsit uchun aynan pastki chegara (1,2 × 70 = 84). Suzma va qurt oqsilga sutdan boy, lekin tekshirilgan raqami yo‘q, shu bois hisobda tvorog.
Sho‘rvaga bir six kabob (~100 g): +15 g → 84,6 + 15 = 99,6 g — o‘sha «oddiy ovqatdan 100 g oqsil», va +181 kkal.

Kuch mashg‘uloti uchun (1,6 × 70 = 112 g) yana ~12 g yetmaydi: uchinchi tuxum va bir stakan sut 6,3 + 6 = 12,3 g beradi — kuniga 111,9 g. Mosh va no‘xat ozdan qo‘shadi: bir kosa moshxo‘rda 250 g — 3,5 × 2,5 ≈ 8,8 g (sho‘rva asosan suv); 100 g no‘xat — T—J bo‘yicha 9 g. Ertalab uchun g‘oyalar — oqsilli nonushta maqolasida.

Oqsilni ovqatlarga taqsimlash kerakmi

«Oqsilni bo‘lib yeng — yaxshiroq so‘riladi» degan maslahat keng tarqalgan, lekin noaniq: Morton meta-tahlilida ham, T—J tahlilida ham oqsil «so‘rilmay qoladigan» chegara yo‘q, «bir o‘tirishda 30 g» afsonasini ham bu ma'lumotlar tasdiqlamaydi. Taqsimlashning ma'nosi amaliy: Morton natijani kunlik yig‘indiga bog‘laydi, 100 g ni bitta kechki ovqat bilan yopish esa qiyin — bir kosa osh atigi 20,7 g, uch ovqatga 20–35 g dan esa o‘zi yig‘iladi. Kechki ovqat 40 g chiqsa, «bekor ketmaydi» — qolgan ovqatlarga kamroq to‘g‘ri keladi.

Ozish va mashg‘ulot: tadqiqotlar

Kaloriya defitsiti. Ozishda mushakni saqlash uchun oqsilni 1,2–1,6 g/kg gacha ko‘tarishadi — kalkulyator tayanadigan Helms sharhi (2014) shunday xulosa qiladi: kuniga 500–750 kkal defitsitda yuqori oqsil mushak emas, yog‘ ketishiga yordam beradi. Kosa kichrayadi, oqsilli ovqat ko‘payadi — ikkinchi chorak non o‘rniga tvorog va tuxum.

Kuch mashg‘ulotlari. Morton meta-tahlili (49 tadqiqot, 1 863 ishtirokchi): qo‘shimcha oqsil kuch mashg‘ulotida o‘rtacha +0,30 kg yog‘siz massa beradi, kuniga taxminan 1,62 g/kg dan yuqorida esa mushak boshqa o‘smaydi — baho keng oraliq bilan. 1,6–2,2 g/kg diapazoni shundan: 1,6 dan yuqorida o‘sish minimal. Ta'sir mashq qilib yurganlarda kuchliroq, yosh ulg‘aygani sari kamroq bo‘lgan. Izoh: ishtirokchilar sog‘lom va defitsitsiz edi, shu bois raqamlar ozishga yoki buyrak kasalligiga ko‘chmaydi. Massa olish — vazn olish qo‘llanmasida.

Yuqori chegara va qachon shifokor kerak

Bu yerdagi yuqori chegara — 2,2 g/kg: to‘yinish nuqtasidan ortiq oqsil mushakka yordam bermaydi. «Buyrak uchun falon darajagacha xavfsiz» degan raqamni keltirmaymiz: tadqiqotlar sog‘lom odamlarda o‘tkazilgan. Kaloriya va BJUni kaloriya kalkulyatori va BJU kalkulyatorida hisoblang: oqsil kaloriya me'yori ustiga qo‘shilmaydi, ichiga sig‘adi.

Buyrak va jigar kasalliklarida, homiladorlikda va surunkali kasalligi bor keksalarda oqsil me'yorini shifokor belgilaydi. Hisob — sog‘lom kattalar uchun mo‘ljal, tayinlov emas.

Osh Tracker da oqsilni qanday hisoblash

Me'yorni hisobladingiz — endi kosadagi oqsilni ko‘ring. @oshtracker_bot ga porsiyani surat, ovoz, video yoki matn bilan yozasiz: bot osh, sho‘rva, kabob va boshqa o‘zbek taomlarini taniydi, porsiya kaloriyasi va BJUsini ko‘rsatadi; lagan kattaroq yoki go‘sht kamroq bo‘lsa — bir jumla bilan aniqlashtiring, bot qayta hisoblaydi. Yozuvlar kundalik va tarixda, o‘sha yerda me'yor va vazn ham; hammasi Telegram ichida, o‘zbek va rus tilida.

Taom raqamlari — 100 g uchun o‘rtacha baho; hisoblar shartli, retsept va porsiyaga bog‘liq.

Manbalar

Kuniga qancha oqsil yeyish kerak? (rus tilida) — T—J, 2026
Protein supplementation and resistance-training gains: systematic review and meta-analysis (Morton et al.) — Br J Sports Med, 2018
Dietary protein during caloric restriction in resistance-trained lean athletes (Helms et al.) — Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014
Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO TRS 935) — WHO/FAO/UNU, 2007

Ko‘p beriladigan savollar

Kuniga qancha oqsil kerak?

Minimum — kuniga har kg vaznga 0,8 g, ozishda 1,2–1,6 g/kg, kuch mashg‘ulotlarida mushak o‘stirish uchun 1,6–2,2 g/kg. 70 kg uchun bu 56 g, 84–112 g va 112–154 g. Hisob jinsga emas, vazn va maqsadga qarab: bir xil vazn va bir xil maqsaddagi ayol bilan erkakka bir xil miqdor kerak.

Ozishda qancha oqsil kerak?

Har kg vaznga 1,2–1,6 g — Helms sharhi (2014) kaloriya defitsitida mushak emas, yog‘ ketishi uchun shuncha maslahat beradi. 70 kg uchun bu 84–112 g. Tuxum, osh va sho‘rvadan iborat shartli kunda 64,6 g yig‘iladi; 100 g tvorog 20 g qo‘shib, 84,6 g ga — pastki chegaraga olib chiqadi.

Mushak o‘stirish uchun qancha oqsil kerak?

Morton meta-tahliliga ko‘ra (49 tadqiqot, 1 863 ishtirokchi) yog‘siz massa ortishi kuniga taxminan 1,62 g/kg da to‘xtaydi — baho keng oraliq bilan; 1,6–2,2 g/kg diapazoni shundan. 70 kg uchun — 112–154 g. Ishtirokchilar kaloriya defitsitisiz ovqatlangan, shu bois raqam ozishga to‘g‘ridan-to‘g‘ri ko‘chmaydi.

Bir o‘tirishda faqat 30 g oqsil so‘riladi degani rostmi?

Manbalarimizda bunday chegara yo‘q. Morton meta-tahlili natijani bitta ovqat hajmi bilan emas, kuniga taxminan 1,6 g/kg yig‘indi bilan bog‘laydi. Taqsimlash — qulaylik uchun va 100 g ni bitta kechki ovqat bilan yig‘ib bo‘lmagani uchun, «ortiqchasi so‘rilmaydi» degani emas.

Tuxum, kabob va oshda qancha oqsil bor?

Bazamiz bo‘yicha: 50 g qaynatilgan tuxum — 12,7 × 50/100 ≈ 6,3 g; kabob — 100 g da 15 g, ikki six (200 g) — 30 g; bir kosa osh 300 g — 6,9 × 3 = 20,7 g. T—J jadvali bo‘yicha tvorog — 100 g da 20 g, tovuq — 27 g, no‘xat — 9 g.

Oddiy ovqatdan 100 g oqsilni qanday yig‘ish mumkin?

70 kg uchun shartli kun: ikkita tuxum va chorak non (22,3 g), achichukli osh (22,2 g), nonli sho‘rva (20,1 g) — 64,6 g. Ustiga 100 g tvorog (+20 g) va bir six kabob (+15 g) — 99,6 g. Sport ovqatisiz va maxsus mahsulotlarsiz.