Как составить меню на неделю по калориям под свою норму

Коротко: меню на неделю строят от своей нормы калорий, а не от списка «правильных продуктов». Считаете норму, отнимаете дефицит (если цель — похудеть), умножаете на семь — это недельный бюджет. Дальше раскладываете его по дням из привычных блюд, оставив место для семейного плова и обеда вне дома. Ниже — конструктор порций и условный день на 1870 ккал с расчётом.

Шаг 1. Норма → дневная цель → недельный бюджет

Норму считают по формуле Миффлина-Сан Жеора и умножают на коэффициент активности — это делает калькулятор калорий. Для похудения от нормы отнимают 500–750 ккал в день: это даёт плавные 0,5–1 кг в неделю.

Условный расчёт. Мужчина 35 лет, 80 кг, 175 см, лёгкая активность (коэффициент 1,375):

• BMR = 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 35 + 5 = 800 + 1093,75 − 175 + 5 ≈ 1724 ккал;
• норма = 1724 × 1,375 ≈ 2370 ккал в день;
• цель для похудения = 2370 − 500 = 1870 ккал в день;
• недельный бюджет = 1870 × 7 = 13 090 ккал;
• белок при дефиците — 1,2–1,6 г на кг: 80 × 1,2 = 96 г, 80 × 1,6 = 128 г в день.

Дальше 1870 — пример, подставьте своё. Подробнее: как считать калории для похудения и норма белка в день.

Шаг 2. Сначала календарь, потом блюда

Автор Т—Ж показывает неудачную и исправленную версии своей системы: начинать со списка блюд не работает, работает календарь недели — когда вы дома, когда обед на работе, когда гости или плов. Под каждый слот подбирается блюдо, а список покупок составляется один на неделю с учётом холодильника и морозилки. Гид Гарвардской школы общественного здоровья добавляет: разделяйте планирование, покупки и готовку; начинайте с нескольких дней, а не с полной недели; готовьте компоненты параллельно — пока варится рис, тушится мясо.

Шаг 3. Конструктор: блюда по ролям

Калорийность порции = БЖУ на 100 г (1 г белка и углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал) × вес порции; ниже — ккал / белок. Это усреднённые домашние варианты: масло, курдюк и размер косы меняют цифру, поэтому свою тарелку уточняйте по фото.

• Белок: ковурма ~150 г — 420 ккал / 36 г; шашлык 2 шампура ~200 г — 362 / 30; карп ~150 г — 168 / 24; варёное яйцо ~50 г — 72 / 6,4.
• Супы: шурпа ~300 г — 249 / 10,5; мастава ~250 г — 263 / 10; машхурда ~250 г — 225 / 8,8.
• Семейное: димлама ~300 г — 342 / 21; плов 1 коса ~300 г — 651 / 20,7; манты 1 шт ~95 г — 176 / 9.
• Гарнир и хлеб: рис ~200 г — 254 / 5,4; лепёшка 1/4 ~120 г — 311 / 9,6.
• Овощи и напитки: ачичук ~150 г — 33 / 1,5; молоко 200 мл — 126 / 6; сладкий чай 1 пиала 200 мл — 56 / 0.

Все блюда — в разделе калорийность узбекских блюд.

Условный день на 1870 ккал

Как считали: варёное яйцо на 100 г — 12,7 г белка, 10 г жира, 0,7 г углеводов → 4 × 12,7 + 9 × 10 + 4 × 0,7 = 143,6 ≈ 144 ккал; три яйца ~150 г → 144 × 1,5 = 216 ккал. До 1870 остаётся 20 ккал — запас на незамеченную ложку масла; белок 97,7 г — в коридоре 96–128 г.

Скелет недели

1. Понедельник. Димлама сразу на два дня. Ужин: димлама 342 + ачичук 33 = 375 ккал.
2. Вторник. Обед — вчерашняя димлама. Ужин: карп 168 + рис 254 = 422 ккал.
3. Среда. Суп-день: мастава 263 + 1/4 лепёшки 311 = 574 ккал.
4. Четверг. Семейный плов на обед: 1 коса — 651 ккал. Ужин лёгкий: машхурда 225 ккал.
5. Пятница. Обед вне дома: шурпа 249 + 1/4 лепёшки 311 = 560 ккал. Ужин: шашлык 362 + ачичук 33 = 395 ккал.
6. Суббота. Базар и заготовки на неделю. Ужин: 3 манты × 176 = 528 ккал.
7. Воскресенье. День остатков и взвешивание: ориентир — минус 0,5–1 кг за неделю, быстрее не нужно.

Завтраки и перекусы — как в условном дне. Один плотный день не ломает неделю: смотрите на среднее за семь дней.

Плов и гости

Коса плова ~300 г — это 217 × 3 = 651 ккал, то есть 651 / 1870 ≈ 35% дневной цели. В гостях плов жирнее домашнего — уточните порцию: сфотографируйте лаган в @oshtracker_bot и одной фразой поправьте — «масла больше» или «половина косы» — бот пересчитает. Подробнее — калорийность плова.

Бюджет без цен: что реально экономит

• Одна кастрюля на два дня и день остатков. Супы и димлама назавтра не хуже; Гарвардский гид напоминает: заготовки должны быть съедены, а не выброшены — оставьте воскресенье под «что осталось».
• Яйца, мош, сезонные овощи с базара. Супы дают объём и сытость за небольшие калории; белок добираете яйцами, рыбой и ковурмой.
• Один список покупок и морозилка. Список — после календаря и проверки холодильника; мясо делите на порции сразу после базара.
• Сладкий чай — скрытый сахар. В пиале 200 мл около 14 г сахара и 56 ккал; три пиалы — 42 г, почти вся норма свободных сахаров по ВОЗ (менее 50 г в день, лучше менее 25 г). Чай без сахара — самая дешёвая экономия.

Как записывать неделю

План работает, только если рядом есть запись реального дня. Её удобно вести прямо в Telegram: бот для подсчёта калорий принимает фото, голосовое, видео или текст, узнаёт плов, самсу, манты, лагман и шурпу, считает калории и БЖУ порции и хранит историю по дням; там же задаётся норма и цель — похудеть, набрать или держать — и ведётся трекинг веса.

Все цифры — усреднённый расчёт для домашних блюд; ваша тарелка может отличаться.

Источники

• Meal Prep Guide — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Как я планирую меню на неделю с помощью шаблона и больше не мучусь с готовкой — Т—Ж, 2024
• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Am J Clin Nutr, 1990
• Aim for a Healthy Weight — NIH/NHLBI