Kaloriya bo‘yicha haftalik menyu qanday tuziladi

Qisqacha: haftalik menyu «to‘g‘ri mahsulotlar» ro‘yxatidan emas, o‘z kaloriya me'yoringizdan boshlanadi. Me'yorni hisoblaysiz, ozish maqsad bo‘lsa defitsitni ayirasiz, yettiga ko‘paytirasiz — bu haftalik byudjet. Keyin uni tanish taomlar bo‘yicha kunlarga taqsimlaysiz, oilaviy osh va tashqaridagi tushlikka joy qoldirasiz. Quyida — porsiyalar konstruktori va 1870 kkal ga shartli kun.

1-qadam. Me'yor → kunlik maqsad → haftalik byudjet

Me'yor Mifflin-St Jeor formulasi bo‘yicha hisoblanib, faollik koeffitsiyentiga ko‘paytiriladi — buni kaloriya kalkulyatori qiladi. Ozish uchun me'yordan kuniga 500–750 kkal ayiriladi: bu haftasiga 0,5–1 kg yumshoq sur'at beradi.

Shartli hisob. 35 yoshli erkak, 80 kg, 175 sm, yengil faollik (koeffitsiyent 1,375):

• BMR = 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 35 + 5 = 800 + 1093,75 − 175 + 5 ≈ 1724 kkal;
• me'yor = 1724 × 1,375 ≈ kuniga 2370 kkal;
• ozish maqsadi = 2370 − 500 = kuniga 1870 kkal;
• haftalik byudjet = 1870 × 7 = 13 090 kkal;
• defitsitda oqsil — 1,2–1,6 g/kg: 80 × 1,2 = 96 g, 80 × 1,6 = 128 g kuniga.

Quyida 1870 — misol, o‘zingiznikini qo‘ying. Batafsil: ozish uchun kaloriya hisoblash va kunlik oqsil me'yori.

2-qadam. Avval taqvim, keyin taomlar

T—J muallifi o‘z tizimining xato va tuzatilgan variantini ko‘rsatadi: taomlar ro‘yxatidan boshlash ishlamaydi, hafta taqvimidan boshlash ishlaydi — qachon uydasiz, qachon ishda tushlik, qachon mehmon yoki osh. Har bir joyga taom tanlanadi, xarid ro‘yxati esa sovutgichni hisobga olib haftaga bitta tuziladi. Garvard jamoat salomatligi maktabi qo‘llanmasi qo‘shadi: rejalashtirish, xarid va pishirishni ajrating; bir necha kundan boshlang; tarkibiy qismlarni parallel pishiring.

3-qadam. Konstruktor: taomlar vazifasi bo‘yicha

Porsiya kaloriyasi = 100 g dagi BJU (1 g oqsil va uglevod — 4 kkal, 1 g yog‘ — 9 kkal) × porsiya vazni; quyida — kkal / oqsil. Bu o‘rtacha uy variantlari: yog‘, dumba va kosa hajmi raqamni o‘zgartiradi.

• Oqsil: qovurma ~150 g — 420 kkal / 36 g; kabob 2 sixcha ~200 g — 362 / 30; baliq ~150 g — 168 / 24; qaynatilgan tuxum ~50 g — 72 / 6,4.
• Suyuq taomlar: sho‘rva ~300 g — 249 / 10,5; mastava ~250 g — 263 / 10; moshxo‘rda ~250 g — 225 / 8,8.
• Oilaviy: dimlama ~300 g — 342 / 21; osh 1 kosa ~300 g — 651 / 20,7; manti 1 dona ~95 g — 176 / 9.
• Garnir va non: guruch ~200 g — 254 / 5,4; non 1/4 ~120 g — 311 / 9,6.
• Sabzavot va ichimlik: achichuk ~150 g — 33 / 1,5; sut 200 ml — 126 / 6; shirin choy 1 piyola 200 ml — 56 / 0.

Barcha taomlar — o‘zbek taomlari kaloriyasi bo‘limida.

1870 kkal ga shartli bir kun

Qanday hisobladik: tuxumning 100 g ida 12,7 g oqsil, 10 g yog‘, 0,7 g uglevod → 4 × 12,7 + 9 × 10 + 4 × 0,7 = 143,6 ≈ 144 kkal; uch tuxum ~150 g → 144 × 1,5 = 216 kkal. 1870 gacha 20 kkal zaxira qoldi; oqsil 97,7 g — 96–128 g oralig‘ida.

Hafta chizmasi

1. Dushanba. Dimlama ikki kunga. Kechqurun: dimlama 342 + achichuk 33 = 375 kkal.
2. Seshanba. Tushlik — kechagi dimlama. Kechqurun: baliq 168 + guruch 254 = 422 kkal.
3. Chorshanba. Suyuq taom kuni: mastava 263 + 1/4 non 311 = 574 kkal.
4. Payshanba. Tushlikka oilaviy osh: 1 kosa — 651 kkal. Kechqurun yengil: moshxo‘rda 225 kkal.
5. Juma. Tashqarida tushlik: sho‘rva 249 + 1/4 non 311 = 560 kkal. Kechqurun: kabob 362 + achichuk 33 = 395 kkal.
6. Shanba. Bozor va tayyorgarlik. Kechqurun: 3 manti × 176 = 528 kkal.
7. Yakshanba. Qoldiqlar kuni va tortilish: mo‘ljal — haftasiga 0,5–1 kg, tezroq kerak emas.

Nonushta va gazaklar — shartli kundagidek. Bitta to‘q kun haftani buzmaydi: yetti kunlik o‘rtachaga qarang.

Osh va mehmon

Bir kosa osh ~300 g — bu 217 × 3 = 651 kkal, ya'ni 651 / 1870 ≈ kunlik maqsadning 35% i. Mehmondagi osh uynikidan yog‘liroq — laganni @oshtracker_bot ga suratga olib yuboring va bir jumla bilan to‘g‘rilang — «yog‘i ko‘proq» yoki «yarim kosa» — bot qayta hisoblaydi. Batafsil — osh kaloriyasi.

Byudjet, narxsiz: nima tejaydi

• Bir qozon ikki kunga va qoldiqlar kuni. Sho‘rva va dimlama ertasiga ham yomon emas; Garvard qo‘llanmasi eslatadi: tayyorlangan ovqat tashlanmay yeyilishi kerak — yakshanba «nima qoldi» kuni.
• Tuxum, mosh, bozordagi mavsumiy sabzavot. Suyuq taomlar kam kaloriyaga hajm va to‘qlik beradi; oqsilni tuxum, baliq va qovurma bilan to‘ldirasiz.
• Bitta xarid ro‘yxati va muzlatgich. Ro‘yxat — taqvim va sovutgichni tekshirgandan keyin; go‘shtni bozordan kelgan zahoti porsiyalarga bo‘ling.
• Shirin choy — yashirin shakar. 200 ml piyolada taxminan 14 g shakar va 56 kkal bor; uch piyola — 42 g, erkin shakar bo‘yicha JSST me'yorining deyarli hammasi (kuniga 50 g dan kam, yaxshisi 25 g dan kam). Shakarsiz choy — eng arzon tejash.

Haftani qanday yozib borish

Reja faqat haqiqiy kun yozuvi bilan ishlaydi. Uni Telegramda yuritish qulay: kaloriya hisoblash boti surat, ovozli xabar, video yoki matn qabul qiladi, osh, somsa, manti, lag‘mon va sho‘rvani taniydi, porsiya kaloriyasi va BJUsini hisoblaydi, kunlar bo‘yicha tarixni saqlaydi; o‘sha yerda me'yor va maqsad — ozish, vazn olish yoki saqlash — belgilanadi, vazn kuzatuvi yuritiladi.

Barcha raqamlar — o‘rtacha hisob; sizning likopchangiz farq qilishi mumkin.

Manbalar

• Meal Prep Guide — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Shablon bo‘yicha haftalik menyu rejalashtirish (rus tilida) — T—J, 2024
• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Am J Clin Nutr, 1990
• Aim for a Healthy Weight — NIH/NHLBI