Ozishda non va guruch yesa bo‘ladimi: porsiya qancha

Qisqacha: ha, ozishda non ham, guruch ham yesa bo‘ladi — ularni taqiqlash shart emas. Cochrane sharhi ortiqcha vaznli yoki semizlikka chalingan 6 925 kishi qatnashgan 61 ta sinovni jamlab, kam uglevodli parhezlarda jiddiy ustunlik topmadi: birinchi oylarda farq taxminan 1 kg, bir-ikki yilda 1 kg dan kam. Dasturxondan nonni olib tashlagan emas, kunlik kaloriya yig‘indisi normadan past bo‘lgan odam ozadi — demak, savol «bo‘ladimi» emas, «qancha gramm va nima bilan».

Uglevodni nega tashlash shart emas

2022-yilgi Cochrane sharhi kaloriyasi bir xil cheklangan kam uglevodli va muvozanatli parhezlarni solishtirdi: qisqa sinovlarda (3–8,5 oy) vazn farqi taxminan 1 kg, uzunlarida (1–2 yil) 1 kg dan kam; dalillarga ishonch o‘rtacha, ma'lumotlar 2021-yil iyun holatiga dolzarb. Natija 2-tur diabeti bor va yo‘q odamlarda bir xil. BJUning yagona «g‘olib» nisbati yo‘q — kuchingiz yetadigan kaloriya defitsiti ishlaydi. Uni qanday hisoblash — ozish uchun kaloriya qo‘llanmasida.

Kuniga qancha uglevod: taqiq o‘rniga yo‘lak

Tavsiyalar taqiq emas, yo‘lak beradi: uglevod — kaloriyaning 45–65% i, oqsil — 10–35%, yog‘ — 20–35%. Foizni grammga o‘tkazish uchun bitta raqam kerak: 1 g uglevod va 1 g oqsil 4 kkal, 1 g yog‘ 9 kkal beradi.

Normangiz va BJU taqsimotini BJU kalkulyatori hisoblaydi; yo‘lak ichida o‘zingizga to‘qroq tomonni tanlang.

Non: bir porsiyada qancha

Non — oddiy xamir mahsuloti: 100 g da taxminan 8 g oqsil, 3 g yog‘ va 50 g uglevod bor. 100 g kaloriyasi: 4 × 8 + 9 × 3 + 4 × 50 = 32 + 27 + 200 = 259 kkal. Hisoblarimizdagi porsiya — 120 g (kattaroq bir bo‘lak): 259 × 1,2 ≈ 311 kkal va 50 × 1,2 = 60 g uglevod; 1 800 kkal maqsadda bu kunning taxminan 17% i (311 ÷ 1 800). Xavf nonning o‘zida emas, vaznida: bozordagi nonlar kattaligi va qalinligi juda har xil, kundalikdagi «bir non» esa istalgan narsani anglatishi mumkin. O‘z noningizni bir marta tortib qo‘ying — keyin ulushlarni hisoblash oson. Batafsil — non kaloriyasi kartochkasida.

Damlangan guruch va osh: uglevod bir xil, kaloriya boshqa

Oshdagi «uglevoddan» qochish befoyda: u yerda kaloriyani yog‘ qiladi. Kartochkalar bo‘yicha solishtiramiz (barcha qiymatlar tayyor taom uchun).

200 g damlangan guruchda va 300 g oshda uglevod deyarli teng — 56 va 57 g, lekin osh 255 o‘rniga 651 kkal beradi. Farqni yog‘ qiladi: porsiyada 12,6 × 3 = 37,8 g, ya'ni 37,8 × 9 ≈ 340 kkal — laganning yarmidan ko‘pi. Shuning uchun kuchli strategiya — «guruchni olib tashlash» emas, oshni ustidagi yog‘siz olib, yoniga achichuk qo‘shish. Kartochkalar: damlangan guruch va osh.

Quruq guruch yoki tayyor guruch

Ko‘p uchraydigan xato — qadoqdagi 100 g quruq guruch ma'lumotini 100 g tayyor guruchga qo‘llash. Damlanganda don suv shimib og‘irlashadi, 100 g dagi kaloriya esa tushadi. Saytdagi barcha raqamlar — kosadagi tayyor, damlangan guruch uchun; kundalikka ham shunday yozing: «damlangan guruch, 150 g tayyor». NHS ning xavfsizlik maslahati: damlangan guruchni stolda qoldirmang — bir soat ichida sovitib, muzlatgichda saqlang, qizdirganda esa butunlay qaynoq qiling (ichida kamida 70 °C, 2 daqiqa).

Shartli hisob: nonli va guruchli bir kun

Maqsad 1 800 kkal, uglevod yo‘lagi ≈ 200–290 g. Kun davomida 120 g non (60 g uglevod, ≈ 311 kkal) va 200 g damlangan guruch (56 g uglevod, ≈ 255 kkal) yeyildi. Jami 60 + 56 = 116 g uglevod va 311 + 255 = 566 kkal. Bu yo‘lakning quyi chegarasidan ham kam (200 dan 116 g), kaloriyada esa maqsadning taxminan uchdan biri (566 ÷ 1 800 ≈ 31%). Sabzavot, meva, qatiq va eng muhimi — oqsilga joy qoladi: ozishda uni 1 kg vaznga 1,2–1,6 g gacha ko‘taradilar, 70 kg uchun bu kuniga 70 × 1,2 = 84 g va 70 × 1,6 = 112 g (qayerdan olish).

Natijaga aslida nima ta'sir qiladi

1. Kunlik kaloriya yig‘indisi. Cochrane sharhida ikkala guruh ham kaloriyani chekladi — va uglevod ulushidan qat'i nazar bir xil ozdi. Non va guruch bu yig‘indiga hamma narsa kabi kiradi.
2. Uglevod yonidagi yog‘. Oshdagi yog‘, zirvak, qovurilgan kartoshka — uglevodga yozib qo‘yiladigan kaloriya shu yerda yig‘iladi.
3. Shirin choy. 100 g da taxminan 7 g uglevod bor va bu shakar: 200 g piyola — 7 × 2 = 14 g shakar va 14 × 4 = 56 kkal, kuniga to‘rt piyola — hech qanday to‘qliksiz 56 g shakar va 224 kkal.
4. Uglevod sifati. NHS to‘liq donli variantlarni maslahat beradi — kletchatka to‘q tutadi — va kraxmalli mahsulotlarga ovqatning uchdan biridan ko‘prog‘ini ajratadi: ularni tashlashni hech kim taklif qilmaydi.

Porsiyani Osh Tracker ga yozish

Telegram-bot @oshtracker_bot ga porsiyani suratga olib, ovozli yoki matn bilan yuborish mumkin — u o‘zbek taomlarini biladi: osh, somsa, manti, lag‘mon, sho‘rva, non. Bo‘lak 120 emas, 80 g bo‘lsa — bir jumla bilan aniqlashtiring («non 80 g», «osh ustidagi yog‘siz»), bot kaloriya va BJUni qayta hisoblaydi. Yozuvlar kundalikka yig‘iladi, maqsadingizga — ozish, vazn olish yoki ushlab turish — mos norma qancha joy qolganini ko‘rsatadi; hammasi Telegram ichida, o‘rnatishsiz, o‘zbek yoki rus tilida.

Taomlar bo‘yicha raqamlar taxminiy: retsept, un, yog‘ va porsiya vazni natijani o‘zgartiradi.

Manbalar

• Kam uglevodli yoki muvozanatli uglevodli parhezlar: vazn va yurak-qon tomir xavfini kamaytirishga qaysi biri ko‘proq mos keladi? — Cochrane (rus tilida), 2022
• Starchy foods and carbohydrates — NHS, 2023
• Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (DRI) — National Academies Press (IOM), 2006