Ramazonda qanday ovqatlanish: saharlik, iftorlik, kaloriya

Qisqacha: Ramazonda ovqat ikki mahalga jamlanadi — kechki iftorlik va tong oldidagi saharlik. Iftorlikni oshdan emas, suv, xurmo va sho‘rvadan boshlang; saharlikka kletchatka va oqsil oling — mosh, qatiq, tuxum, non; suvni butun kecha oz-ozdan iching. Kundalik bekor bo‘lmaydi — ikkala mahalni yegan paytingizda yozing.

Ramazonda nima o‘zgaradi

Ro‘za 29–30 kun davom etadi, ovqat esa qisqa tungi oynaga siqiladi. Asosiy xavf «kam ovqat» emas, aksincha: uzoq tanaffusdan keyin bir iftorlikda kunlikdan ko‘proq, ayniqsa qovurilgan va shirin narsani yeb qo‘yish oson. Britaniya ovqatlanish jamg‘armasi (BNF) ogohlantiradi: ko‘p qovurilgan, qaymoqli va shirin taomlar vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Diniy maslahat bermaymiz — gap faqat ovqat, suv va hisobda.

Iftorlik: boshlash va ortiqcha yemaslik

1. Avval suyuqlik. Suv, bir necha xurmo (tabiiy shakar beradi), meva yoki bir kosa sho‘rva — yengil, suvga boy taomlar; BNF shunday boshlashni maslahat beradi.
2. Tanaffus. Sho‘rva bilan asosiy taom orasida to‘xtang: BNF sekin yeyish va ortiqcha yemaslikni tavsiya qiladi.
3. Asosiy taom — odatdagi porsiya. Tarelkada muvozanat: kraxmalli (guruch, non, xamir), sabzavot-meva, sut mahsulotlari, oqsil. Osh, manti, dimlama — mumkin, gap porsiya va yog‘da. Chuqur qovurilgan, yog‘li shirinlik va shakarli ichimliklarsiz.

Saharlik: to‘qlik uzoqroq tursin

Saharlikka BNF to‘liq donli, kletchatkaga boy taomlar (uzoq to‘q tutadi), qatiqdagi oqsil va kaltsiy, suvga boy ovqatni tavsiya qiladi. Bizda bu — moshxo‘rda yoki mastava, qatiq yoki suzma, qaynatilgan tuxum, sutli suli bo‘tqasi, meva, bir bo‘lak non. JSST mo‘ljali — kuniga kamida 25 g kletchatka va 400 g sabzavot-meva; Ramazonda ular ikki mahalda to‘planadi, shu bois sabzavot-meva har ikkala mahalda bo‘lsin.

Saharlikda o‘ta sho‘rdan saqlaning — tuz chanqoqni kuchaytiradi: tong oldidan qurt, sho‘r suzma, kolbasa, chips yaramaydi. JSST: tuz kuniga 5 g dan kam.

Iftorlik va saharlik orasida suv

BNF iftorlik va saharlik orasida ichishni «juda muhim» deb ataydi, lekin litrda me'yor bermaydi. Suvni butun kecha oz-ozdan iching, tong oldidan birdaniga emas. Suv kaloriya bermaydi, shakarli ichimliklar — beradi. Shirin choyni hisoblaymiz: 100 ml da 7 g uglevod, bir piyola (200 ml) — 14 g, ya'ni 14 × 4 = 56 kkal. Uch piyola — 42 g uglevod, aslida shakar: JSST chegarasining deyarli hammasi (erkin shakar kuniga 50 g dan kam, yaxshisi 25 g dan kam), ustiga xurmo va shirinliklar. Eng oddiy yechim — shakarsiz yoki yarim qoshiqli choy. Kofe va achchiq choy ishqibozlariga BNF eslatadi: dastlabki kunlarda bosh og‘rig‘i va charchoq bo‘lishi mumkin, odatda vaqtinchalik.

Shartli hisob: iftorlik va saharlik kaloriyasi

Toshkentdagi odatiy kecha. Iftorlik: sho‘rva 300 g (249) + chorak non (311) + achichuk (34) + bir piyola shirin choy (56) = 650 kkal. Bir kosa osh qo‘shildi — yana 651, bir mahalda jami 1 301 kkal.

Saharlik: moshxo‘rda 250 g (224) + qaynatilgan tuxum (72) + chorak non (311) + bir stakan sut (126) = 733 kkal.

Kunlik jami: 650 + 733 = 1 383 kkal oshsiz va 2 034 kkal osh bilan. Oqsil: iftorlikda 21,6 g (sho‘rva 10,5 + non 9,6 + achichuk 1,5), oshda 20,7 g, saharlikda 30,7 g (moshxo‘rda 8,75 + tuxum 6,35 + non 9,6 + sut 6) — jami 73 g. Bu minimal me'yor 0,8 g/kg dan yuqori: 75 kg odam uchun 0,8 × 75 = 60 g. Yog‘ga e'tibor: bir kosa oshda 12,6 × 3 = 37,8 g yog‘ — faqat yog‘dan 340 kkal. Natijani kaloriya kalkulyatoridagi me'yoringiz bilan solishtiring: ikki mahalning o‘zi kunlik me'yorni to‘ldiradi, somsa va shirinlik bilan — undan ham oshib ketadi.

Kundalikni yangi jadvalda qanday yuritish

Ovqatni yegan paytingizda yozing: iftorlikni kechqurun, saharlikni tong oldidan. Telegram-botda bu tarelka surati, ovozli xabar, qisqa video yoki «sho‘rva, chorak non, ikki xurmo» degan matn — Osh Tracker o‘zbek taomlarini taniydi, kaloriya va BJUni chiqaradi. Kosangizda ko‘proq bo‘lsa, bir jumla bilan aniqlashtiring — «osh 400 g edi, yog‘i kam» — bot qayta hisoblaydi. Tarixda ikkala mahal ko‘rinadi: «iftorlik + saharlik» juftligi — ro‘za kuningiz, uni me'yor va maqsad (ozish, vazn olish, saqlash) bilan solishtiring. Vaznni bir xil vaqtda, masalan iftorlik oldidan o‘lchab, @oshtracker_bot ga yozing — shunda raqamlar solishtirsa bo‘ladi.

Ramazonda ozish: va'dalarsiz

Ro‘zaning salomatlikka ta'siri haqidagi tadqiqotlar ziddiyatli — bu BNF xulosasi. Nutrition Reviews (2025) umumlashtiruvchi sharhi 11 ta tizimli sharhni jamlab, vazn, qon bosimi va qon qandida kichik ijobiy siljish topdi, lekin kiritilgan ishlar sifatini mualliflarning o‘zi past yoki juda past deb baholadi. Ro‘za — ozish dasturi ham, «detoks» ham emas: bu oyda ozish ham, semirish ham birdek oson.

Maqsad vazn bo‘lsa, qoidalar odatdagi: me'yordan kuniga 500–750 kkal kam, haftasiga 0,5–1 kg sur'at, oqsil 0,8 g/kg dan kam emas. Ro‘za fonida bundan qattiqroq qisish yaramaydi: kunga kuch yetmaydi, iftorlikda ochlik o‘zinikini oladi. Batafsil — ozish uchun kaloriya hisoblash qo‘llanmasida.

Maqola ma'lumot uchun, shifokor yoki dietolog maslahati o‘rnini bosmaydi. Hisoblar shartli, retsept va porsiyaga bog‘liq.

Manbalar

• A healthy Ramadan — British Nutrition Foundation, sanasiz
• An umbrella review and meta-analysis of meta-analyses of the impact of Ramadan fasting on the metabolic syndrome components — Jahrami H. et al., Nutrition Reviews (OUP), 2025
• Guideline: Sugars intake for adults and children — WHO, 2015
• Healthy diet — WHO, fact sheet