Как питаться в Рамадан: сухур, ифтар и учёт калорий

Коротко: в Рамадан еда сжимается в два приёма — ифтар после заката и сухур перед рассветом. Ифтар начинайте с воды, фиников и супа, а не с плова; на сухур берите клетчатку и белок — маш, катык, яйцо, лепёшку; воду пейте понемногу всю ночь. Дневник калорий не отменяется — записывайте оба приёма тогда, когда едите.

Что меняется в Рамадан

Пост длится 29–30 дней, и всё питание уходит в короткое ночное окно. Главный риск — не «мало еды», а обратное: после долгого перерыва легко съесть за ифтар больше, чем обычно за день, особенно жареного и сладкого. Британский фонд питания (BNF) предупреждает: много жареного, сливочного и сладкого в Рамадан может привести к набору веса. Религиозных советов мы не даём — здесь только про еду, воду и учёт.

Ифтар: как начать и не переесть

1. Сначала жидкость. Вода, несколько фиников (они дают натуральные сахара), фрукты или коса шурпы — лёгкая, богатая жидкостью еда; так советует начинать BNF.
2. Пауза. Между супом и основным блюдом сделайте перерыв: BNF рекомендует есть медленно и не переедать, и пауза этому помогает.
3. Основное блюдо — обычная порция. На тарелке баланс: крахмалистое (рис, лепёшка, лапша), овощи и фрукты, молочное, белковое. Плов, манты, дымлама — можно, вопрос в порции и масле. Без фритюра, жирных сладостей и напитков с сахаром.

Сухур: чтобы сытость держалась дольше

На сухур BNF рекомендует цельнозерновое и клетчатку (дольше держат сытость), белок и кальций из йогурта, еду с большим содержанием воды. На нашем столе это машхурда или мастава, катык или сузьма, варёное яйцо, овсянка на молоке, фрукты, кусок лепёшки. Ориентир ВОЗ — не менее 25 г клетчатки и 400 г овощей и фруктов в день; в Рамадан их набирают за два приёма, так что овощи и фрукты нужны и на ифтаре, и на сухуре.

Чего избегать на сухуре — очень солёного: соль усиливает жажду. Курт, солёная сузьма, колбаса, чипсы перед рассветом — плохая идея; ВОЗ советует держать соль ниже 5 г в день.

Вода между ифтаром и сухуром

BNF называет питьё между ифтаром и сухуром «очень важным», но нормы в литрах не задаёт. Пейте понемногу весь вечер, а не всё сразу перед рассветом. Вода калорий не даёт, сладкие напитки — дают. Считаем сладкий чай: 7 г углеводов на 100 мл, пиала 200 мл — 14 г, то есть 14 × 4 = 56 ккал. Три пиалы за вечер — 42 г углеводов, по сути сахара: почти весь лимит ВОЗ (свободные сахара — менее 50 г в день, лучше менее 25 г), а ещё финики и сладости. Чай без сахара или с половиной ложки — самое простое решение. Любителям кофе и крепкого чая BNF напоминает: в первые дни возможны головная боль и усталость, обычно это временно.

Условный расчёт: сколько калорий в ифтаре и сухуре

Типичный ташкентский вечер, считаем по таблице выше.

Ифтар: шурпа 300 г (249) + четверть лепёшки (311) + ачик-чучук (34) + пиала сладкого чая (56) = 650 ккал. Добавили косу плова — плюс 651, итого 1 301 ккал за один приём.

Сухур: машхурда 250 г (224) + варёное яйцо (72) + четверть лепёшки (311) + стакан молока (126) = 733 ккал.

Итого за сутки: 650 + 733 = 1 383 ккал без плова и 2 034 ккал с пловом. Белка: на ифтаре 21,6 г (шурпа 10,5 + лепёшка 9,6 + ачик-чучук 1,5), в плове 20,7 г, на сухуре 30,7 г (машхурда 8,75 + яйцо 6,35 + лепёшка 9,6 + молоко 6) — всего 73 г. Это выше минимума 0,8 г на кг веса: для 75 кг это 0,8 × 75 = 60 г. Жир держите в поле зрения: в косе плова 12,6 × 3 = 37,8 г жира — 340 ккал только из него. Сравните итог с нормой в калькуляторе калорий: два приёма легко дают дневную норму, а с самсой и сладостями — и больше.

Как вести дневник при сдвинутом расписании

Записывайте еду тогда, когда едите: ифтар вечером, сухур перед рассветом. В Telegram-боте это фото тарелки, голосовое, короткое видео или текст «шурпа, четверть лепёшки, два финика» — Osh Tracker знает узбекские блюда и выдаёт калории и БЖУ. Если в косе было больше стандартной порции, уточните одной фразой — «плова было 400 г, масла мало» — бот пересчитает. В истории видны оба приёма: пара «ифтар + сухур» — это ваш постный день, сравнивайте его с нормой и целью (похудеть, набрать, держать). Вес записывайте в одно время, например перед ифтаром, в @oshtracker_bot — так цифры сопоставимы.

Похудение в Рамадан: без обещаний

Исследования о влиянии поста на здоровье противоречивы — так формулирует BNF. Зонтичный обзор в Nutrition Reviews (2025) обобщил 11 систематических обзоров и нашёл небольшие благоприятные сдвиги веса, давления и сахара крови — но качество включённых работ сами авторы оценили как низкое или критически низкое. Пост — не программа похудения и не «детокс»: за месяц одинаково легко и сбросить, и набрать.

Если цель — вес, правила обычные: дефицит 500–750 ккал в день от нормы, темп 0,5–1 кг в неделю, белок не ниже 0,8 г на кг. Резать сильнее на фоне многочасового поста не стоит: сил на день не хватит, а к ифтару голод возьмёт своё. Подробнее — в гайде как считать калории для похудения.

Статья информационная и не заменяет консультацию врача или диетолога. Расчёты условные и зависят от рецепта и порции.

Источники

• A healthy Ramadan — British Nutrition Foundation, без даты
• An umbrella review and meta-analysis of meta-analyses of the impact of Ramadan fasting on the metabolic syndrome components — Jahrami H. et al., Nutrition Reviews (Oxford University Press), 2025
• Guideline: Sugars intake for adults and children — WHO, 2015
• Healthy diet — WHO, fact sheet